19/04/2020 – Dr. Juan García Puig
En estas semanas de confinamiento he aumentado 4 Kg de peso …. ¿Qué puedo hacer?
Gracias por su pregunta, porque es un problema muy común. Yo mismo he aumentado 2 Kg de peso en estas semanas de confinamiento…
RESPUESTA: En la consulta hemos comentado que …. el peso es el resultado de muchas variables que pueden resumirse en dos: (a) las calorías que ingresamos (alimentación) y (b) las que gastamos (todas las actividades vitales).
En estos días se producen dos circunstancias que favorecen el aumento de peso:
1.- MENOR ACTIVIDAD de la normal. Al estar en casa, sin desplazamientos, casi todos nos movemos menos que en condiciones normales, y
2.- POSIBLE MAYOR CANTIDAD de COMIDA de lo normal. Estamos viviendo semanas que todos calificaríamos de gran temor e incertidumbre. Estos sentimientos (temor e incertidumbre) generan ANGUSTIA. Y la angustia, por definción, produce malestar (figura de la izquierda). El cuerpo humano se defiende ante cualquier “agresión”, como la angustia, de diversas formas. Una reacción muy común es la de coger aire y expulsarlo con cierta fuerza … Uffffff!!! … como si quisiéramos echar fuera ese malestar, esa angustia, que nos incomoda. Este es un signo físico característico de la ANGUSTIA: resoplar una y otra vez.
Pues bien, la comida y la bebida son excelentes “compensadores” de la ANGUSTIA y del malestar físico y psíquico que produce. No debe ser casualidad que durante estas semanas haya aumentado cerca de un 20% las compras de alimentos y que la adquisición de vino y cerveza haya sido el doble que en las mismas semanas de 2019. Ver artículo.
La menor actividad física y la mayor ingestión de alimentos son dos factores que contribuyen al AUMENTO del PESO.
¿Cuál es mi peso ideal? El “peso ideal” se valora por el índice de masa corporal (IMC). Esta variable depende del peso y de la talla. Se calcula dividiendo el peso (en Kg) por la talla (en metros) elevada al cuadrado: IMC=Peso (Kg) / Talla2 (metros). En la tabla de la derecha podemos ver los valores normales (18.5 a 24.9 Kg/m2). Hablamos de sobrepeso cuando el IMC oscila entre 25 y 30 Kg/m2. Obesidad es cuando el IMC resulta mayor de 30.0 Kg/m2.
¿Qué puedo hacer para reducir peso? Si aceptamos que el AUMENTO de PESO se debe a una MENOR actividad física y/ó a una MAYOR ingestión de alimentos, deberemos actuar en consecuencia para que el balance energético se dirija hacia el objetivo pretendido: incrementar la actividad física y/ó reducir la ingestión de alimentos. Disponemos de una pléyade de (a) ejercicios físicos, y (b) de dietas.
¿Qué ejercicio físico es adecuado? En un estudio publicado en la revista más importante de medicina clínica (NEJM) se comparó el efecto de tres tipos de ejercicio físico: aeróbico, combinado y de resistencia (en general, ejercicios para aumentar la tolerancia al esfuerzo físico, por ejemplo, tumbado boca abajo en el suelo, extensiones de los brazos para levantar todo el cuerpo apoyando en pies y manos) sobre la reducción de peso (gráfico de la izquierda). Se observó que los tres tipos de ejercicio se acompañaron de una disminución de peso, entorno al 8-9% a las 26 semanas, sin diferencias relevantes entre los tres tipos de ejercicios diferentes.
¿Qué dieta es la más adecuada para mantener la pérdida de peso conseguida? En un estudio realizado en 8 paises de Europa en sujetos que habían perdido una media del 8% de su peso, se compararon 4 dietas diferentes combinando un alto/bajo contenido en poteinas con un elevado/bajo contenido en hidratos de carbono. A las 26 semanas la dieta rica en proteinas y pobre en hidratos de carbono se asoció a una menor ganacia de peso (ver figura izquierda).
En suma: tres ideas en relación al PESO:
1.- Procure mantener su peso ideal, según el IMC (18.5 a
25.0 Kg/m2).
2.- Si tiene Vd sobrepeso / obesidad procure reducir su peso con ejercicio físico, cualquier ejercicio físico que le ocasione algo de sudor, al menos 150 minutos cada semana.
3.- Procure seguir una dieta saludable, Mediterránea (fruta, verdura, legumbres, hortalizas ..), con poca sal y reducida en hidratos de carbono (dieta de las 4 Ps: EVITAR Pan, Pasta, Pasteles y Patata), y el alcohol (cerveza, vino, licores …).
